Ülesanne nr. 7

Leia vaikne ja rahulik koht. Soovitavalt teha seda mugavas istuvas asendis, kuna pikali asendis võib magama jääda. (Võid taustaks mängima panna mingit mõnusat rahustavat muusikat). Sule oma silmad ning lase oma muredel (ärevusel) hajuda. Kujuta ette oma lõõgastuspaika. Kujuta seda oma vaimusilmas ette nii värvikalt kui võimalik - kõik, mida sa näed, kuuled, haistad ja tunned. 

Visualiseerides, vali enda jaoks välja see kujutlus (näiteks mõni koht, kus sa kõige meelsamini sooviksid olla), mis sulle enim antud hetkel meeldib. Ära vali kujutlust teiste soovituste järgi. Lase enda kujutlusel vabalt joosta ning vali see, mis on sulle kõige südamelähedasem. 

Näiteks, kui sa mõtled väikesele sillale vaiksel järvel, siis kujuta endale ette järgnevat:

(Pea meeles, et see on kõigest näide ning tuleb valida koht, mis SULLE meelsamini meeldib ning lase oma mõtetetel ning tajudel vabalt joosta). 

* Kõnni aeglaselt sillal ringi, märka ning taju värve ning tekstuure sinu ümber.

* Avasta kõike ümbritsevat oma meeltega, anna omale aega selleks.

* Sa näed kaugelt kuidas päike vaikselt loojub.

* Kuuled kuidas linnud kuskil lähedal siristavad ja laulavad.

* Sa tajud ning kuuled õrnalt, kuidas vesi vastu silla tugiposti läheb.

* Tunneta männilõhna su ümber.

* Kujutle, et istud nüüd silla ääre peal ning kastad oma jalad vette. Tunneta jahedat vett oma paljade jalgadega. 

* Tunneta ning naudi värsket sooja tuuleiili kõikjal enda ümber. Lase oma meeled valla!

Naudi seda sügavat lõõgastustunnet, mis sind endasse haarab, samal ajal avastades oma "rahulikku õnnekohta". Kui sa tunned, et oled valmis ning soovid lõpetada, siis ava õrnalt oma silmad ning tule reaalsusesse tagasi.

Ei ole vaja muret tunda, kui su mõtted vahepeal hajuvad sessiooni ajal ning kaotad järje. See on täiesti normaalne. Püüa aeglaselt ning sügavalt sisse hingata ning suuna oma mõtted kujutlusele tagasi, samal ajal rahulikult välja hingates. Ning ava uuesti oma meeled. Võid seda lõõgastusharjutust kasutada igal hetkel, kui tunned, et ärevus kasvab üle pea. 

Robinson, L., Segal, R., Segal, J., Smith, M. (2015). Relaxation techniques for stress relief.

http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm

Ülesanne nr. 5

Juhtum 1: Sally lugu.

Negatiivsed mõtted	Tunded	Vaidlustamine
„Ma tunnen, et ma kardan kõike!“	Hirm Ärevus Meeleheide	Mida sa täpsemalt kardad? Defineeri „kõike“.  Arvad, et oled ainuke, kes kardab neid asju? Miks need asjad sind hirmutavad?
„Ma tunnen kabinetis viibides suurt hirmu.“	Hirm Murelikkus Rahutus
Ma kardan uusi olukordi, sest ma ei tea, kuidas võin neile reageerida.	Hirm Segasus
„Kardan töökoosolekutel sõna võtta ja oma arvamust väljendada.“	Karlik Ebakindel Otsustusvõimetu	Mis sa arvad, mis võib juhtuda kui sa võtad töökoosolekutel avalikult sõna või kui avaldad oma arvamust? Kas sa arvad, kes keegi hakkab sinust imelikult arvama? Kui teised inimesed avaldavad oma arvamust, kas siis juhtub midagi halba?
„Kardan õudselt, et teen midagi tobedat ja häbistan ennast teiste ees.“	Ebakindel Hirm Alandlikkus Kohmakas Alandatud	Miks sa arvad, et teed midagi tobedat? Mis on see tobe sinu meelest? Mida sa sellises olukorras kõige rohkem kardad? Kas teiste arvamus/reaktsioon on sinu jaoks oluline? Millest sa seda järeldad, et võid end teiste ees häbistada?
„Ma ei julge olla otsekohene.“	Kartlik Ebakindel
„Ma muretsen sellepärast, mida öelda ning kuidas öeldu mõjub teisele inimesele.“	Kõhklev Murelik Ebakindel
„Mind hirmutab mõte peole või kohtama minemisest.“	Hirm Ärevus Rahutus
„Ma ei tea, kuidas inimestega käituda ja suhelda.“	Segasus Kõhklev Ebakindel Üksildus Abitus Meeleheide
„Mul tuleb hirm juba mõnest seltskondlikust olukorrast mõtlemisest.“	Ärevus

 

Ülesanne nr. 4

• Nimeta vähemalt 5 sotsiaalfoobia all kannatavate inimeste mõtet, arvamust või hinnangut.

sotsiaalfoobia

1. "Kui keegi viskab mulle imeliku pilgu, siis ma arvan koheselt, et ma olen täielik idioot ning pean ruumist lahkuma."

2. "Ma olen hull... ma olen kole...ma olen ebaprofessionaalne."

3. "Ma olen sageli end magama nutnud. Mul on olnud enesetapumõtted ja -kavatusesed, millest mu vanemad tingimata ei teadnud). See on viinud mind depressioonini."

4. "Ma tunnen, et kui ma poodi sisse astun, siis kõikide silmad pööravad minu poole."

5. "Ma olen käinud sama juuksuri juures kuskil 12 aastat, kuid ma tunnen iga kord ärevust kui pean temaga rääkima. Iga kord püüan ma mõelda välja huvitavaid teemasid, millest võiks rääkida juuksuris. See jätaks mulje, et mul on midagi põnevat rääkida."

6. Nad kardavad käia avalikes kohtades,  näiteks restoranides. Sotsiaalfoobia all kannatavad inimesed hakkavad mõtlema, et teised inimesed vaatavad neid, nad kardavad, et ajavad toitu maha või hakkavad lämbuma teiste ees. Lisaks kardavad nad esineda avalikes kohtades, mis võib viia lausa kpaanikaatakini. 

• Vasta küsimusele: millised olid kesksed märksõnad abistamisprotsessis.

üldistunud ärevushäire

1. Aktiivne patsiendi kuulamine.

2. Negatiivsete mõtete vaidlustamine.

3. Automaatmõtete tuvastamine. 

4. Lõõgastusharjutused.

5. Tähelepanelik patsiendi jälgimine (reaktsioon, kehakeel, suhtumine jmt).

6. "Kodutöö" andmine seoses antud probleemiga, mille patsient enne sessioonile tulekut ära täidab ning selle analüüsimine (läbiarutamine patsiendi ja terapeudi vahel).

• Vasta küsimusele: kuidas terapeut aitas seda patsienti.

tkrooniline valu

Terapeut kuulas tähelepanelikult patsienti, samal ajal märkmeid tehes. Ta küsitles patsienti, et millal oli valu kõige tugevam ja millal see peale hakkas. Lisaks küsis ka valu iseloomu kohta. Terapeut kasutas aktiivset kuulamist: vestluse käigus kasutas ümbersõnastamist, peegeldamist ning lõpuks tegi kokkuvõtte - andes märku, et ta mõistab patsienti. See annab terapeudil paremini mõista, mida patsient tunneb ning kuidas antud olukorras edasi käituda (abistada patsienti). Terapeut annab patsiendile mõista, et talle tõesti läheb korda, mida inimene talle räägib - toetav ning patsiendikeskne lähenemine. 

• Arutle: kuidas ärevushäirega inimese mõtteid muuta.

ärevushäire

Esmalt tuleb keskenduda ühele situtatsioonile, mis tuleneb ärevushäirest. Järgmine etapp on negatiivsete mõtete sõnastamine seoses situatsiooniga. Seejärel tuleb mõtete vaidlustamine (ehk mis toetab neid negatiivseid mõtteid) ja ratsionaliseerimine (ehk positiivsed mõtted). Oluline on need aspektid terapeudiga läbi arutada, sest see annab patsiendile rohkem mõtlemisainet, et kui reaalne antud probleem on. See paneb patsienti vaatama probleemi teisest küljest ning võib vähendada omakorda hirmu probleemi ees, mis tuleneb ärevushäirest. Terapeudi ülesanne on panna patsienti mõtlema, et kuidas ta reaalses olukorras käituks.

• Nimeta peegeldavaid vastuseid terapeudi poolt.

10 min KKT ärevushäire korral

1. "Te ei ole kindel?"

2. "Te olete endiselt mures, vaatamata sellele, et vereanalüüsid on tehtud ning arst on öelnud, et analüüside vastused on korras."

3. "Ma saan aru..."

4. "Seega need sõlmed (muhud) kaelal tulevad ja lähevad..."